Biegaj z 90sekund: Trening, od którego warto zacząć bieganie wygląda TAK! Historia bardzo osobista.

Od ósmego roku życia jestem osobą niepełnosprawną. Wówczas straciłem bezpowrotnie lewe oko w wyniku uderzenia kijem w czasie zabawy. Byłem operowany, miałem zabandażowane przez wiele dni oczy. W szpitalu przeżyłem straszliwą traumę, stany lękowe. Kiedy miałem lat dziewięć usłyszałem od nauczycielki na szkolnym korytarzu, że wydrapie mi drugie oko, jeśli będę nadal źle się zachowywał. Rok później nauczyciel WF-u zmuszał mnie do ćwiczeń fizycznych, pomimo całkowitego zakazu ze strony prowadzących mnie lekarzy, z uwagi na duże zagrożenie utraty wzroku. Mówił, że jak dorosnę, będę zdechlakiem, i nie przekonywało go nawet zwolnienie lekarskie. Musieli interweniować rodzice, a konkretnie mama. Na imię mam Michał, nazywam się Brożyński. I jestem dziś Niedźwiedziem.

Z powodu swojej niepełnosprawności próbowano mnie gnębić w podstawówce. Ale się nie dałem. Tutaj na szczęście znów mogła interweniować matka i było dość dramatycznie… Kiedy miałem trzynaście lat jeden z nauczycieli od techniki robił mi test, czy rzeczywiście powinienem siedzieć w pierwszej ławce z moimi problemami z oczami. Uznał, że skoro z ostatniej ławki widzę złotą obrączkę na jego piórze, to widzę doskonale, więc mam tam siedzieć, a nie z przodu, i na pewno nie będę miał problemów z przepisywaniem z tablicy rysunków technicznych.

W liceum było gorzej, szczególnie na początku. Dla wielu twardzieli, byłem po prostu ślepy. Jako, że miałem zawsze łatwość w nawiązywaniu relacji – zjednałem sobie szybko wielu przyjaciół, ale dopiero wyjście na tzw. solówkę, sprawiło że większość oszołomów się ode mnie odczepiła. Pozostała jednak najgorsza rzecz. Jako, że straciłem oko, toteż przeraźliwie bałem się wszystkiego, co mi się pojawiało przed twarzą. Taki odruch bezwarunkowy. Nie żebym był tchórzem, ale lekarze wraz z rodzicami wmawiali mi do upadłego, że żadnego sportu, ani żadnego bicia, żadnych niebezpiecznych uderzeń nie wolno mi przyjmować na głowę. Jeden cios w zęby i tracisz wzrok z powodu narażania zdrowej siatkówki w zdrowym oku.

Problem był tym gorszy, że ciężko było mi utrzymać kontakt wzrokowy. Nie potrafiłem ludziom patrzeć w oczy, wyglądało więc od razu, że brakuje mi pewności siebie, że się boję. Nad tym, kto się boi łatwo się pastwić. Ale mam dość trudny charakter. Nie znoszę kiedy pojawiają się problemy, których nie potrafię przeskoczyć. Mierzę się z nimi. Za każdym razem wychodzę na nową solówkę. I w końcu nauczyłem się nie tylko patrzyć ludziom w oczy, wytrzymywać ich skupiony wzrok na moim uszkodzonym oku, ale też wiercić w nich wzorkiem swoim. Zależnie od okoliczności – zapalczywym, bezkompromisowym, współczującym, atakującym, empatycznym. Do dziś odzywa się ten niepokój. Do dziś czasami mam ochotę spuścić wzrok. Do dziś – kiedy ktoś np. próbując odgonić muchę macha mi przed nosem dłonią – czuję potworny stres i robię głupawe uniki. Ale jestem silniejszym i lepiej nie budzić wtedy we mnie Niedźwiedzia…

Kiedy skończyłem dwadzieścia pięć lat i od kilku miesięcy miałem obroniony dyplom, zapadłem ponownie na stany lękowe. Musiałem skierować swoje kroki do specjalisty, bo nie dało się z tym funkcjonować. Terapia – również lekowa – okazała się skuteczna. Mój ówczesny szef Eugeniusz – człowiek, od którego nauczyłem się pod kątem zawodowo-biznesowym najwięcej – polecił mi w tamtym czasie bieganie, jako remedium pozwalające rozładować napięcia i poprawić kondycję. Znowu zderzyłem się ze zdaniami wbijanymi mi do głowy od ósmego roku życia – nie wolno ci uprawiać żadnego sportu; nie możesz się uderzyć; nie doprowadzaj do sytuacji przemęczenia fizycznego, bo oślepniesz definitywnie…

Zacząłem źle, a nawet katastrofalnie. Kilka treningów i byłem tak wykończony, że nie miałem sił kiwnąć palcem. Poradziłem się Eugeniusza, a ten polecił mi dwie rzeczy – buty Nike Pegasus, do których sam był przekonany, bo w nich biegał oraz trening sześciotygodniowy. Skoro przestałem uskuteczniać jakąkolwiek aktywność w wieku ośmiu lat, a wówczas miałem dwadzieścia pięć, to faktycznie byłem zdechlakiem. Podbiec dwadzieścia metrów do tramwaju było dla mnie wyczynem na miarę maratonu. Jako licealista i student paliłem papierosy, więc swoją cegiełkę dołożyłem do tego bałaganu. Okazało się, że Eugeniusz trafił ze swoim planem treningowym w dychę!

Jego założenie jest banalne. Po sześciu tygodniach zacząć biegać trzydzieści minut bez przerwy. Rzecz dla mnie wówczas nie do wykonania. Ale też wyzwanie, przed którym staje wiele osób podobnych do mnie – które z różnych przyczyn miały bądź mają zerową kondycję. A plan ten jest rozpisany właśnie dla takich osób, które zaczynają od całkowitego zera i złożony z marszobiegów. Obecnie jest wiele wariantów tego treningu. I są różne szkoły. Mój był sześciotygodniowy, ale są też dziesięciotygodniowe, dwunasto- etc.

Zaczyna się od interwałów, w których co tydzień zwiększa się ilość czasu poświęconego biegowi, a zmniejsza czas przeznaczony na marsz. Początkowy pułap to trzydziestu sekund biegu (tak – sekund), ale dla mnie był to gigantyczny wysiłek – biec bez przerwy zaledwie trzydzieści sekund! W końcu od kilkunastu lat nie miałem jakiejkolwiek styczności z żadnym sportem! Resztę, czyli cztery i pół minuty należało przemaszerować. I tak w ciągu pół godziny sześć razy. W sumie dawało to półgodzinny trening. Żeby za dużo nie komplikować, rozpiska wygląda tak:

Wtorek Czwartek Sobota Niedziela
TYDZIEŃ 1 6x30sek. bieg + 6×4,5min. marsz 6x30sek. bieg + 6×4,5min. marsz 6x30sek. bieg + 6×4,5min. marsz 6x30sek. bieg + 6×4,5min. marsz
TYDZIEŃ 2 6x1min. bieg + 6x4min. marsz 6x1min. bieg + 4min. marsz 6x1min. bieg + 4min. marsz 6x1min. bieg + 4min. marsz
TYDZIEŃ 3 6x2min. bieg + 6x3min. marsz 6x2min. bieg + 6x3min. marsz 6x2min. bieg + 6x3min. marsz 6x2min. bieg + 6x3min. marsz
TYDZIEŃ 4 6x3min. bieg + 6x2min. marsz 6x3min. bieg + 6x2min. marsz 6x3min. bieg + 6x2min. marsz 6x3min. bieg + 6x2min. marsz
TYDZIEŃ 5 6x4min. bieg + 6x1min. marsz 6x4min. bieg + 6x1min. marsz 6x4min. bieg + 6x1min. marsz 6x4min. bieg + 6x1min. marsz
TYDZIEŃ 6 6×4,5min. bieg + 6x30sek. marsz 6×4,5min. bieg + 6x30sek. marsz 6×4,5min. bieg + 6x30sek. marsz 6×4,5min. bieg + 6x30sek. marsz
TYDZIEŃ 7 BIEG 30 MIN. BEZ PRZERWY BIEG 30 MIN. BEZ PRZERWY BIEG 30 MIN. BEZ PRZERWY BIEG 30 MIN. BEZ PRZERWY

Jako, że podszedłem do tematu bardzo ostrożnie, toteż zrobiłem ten plan nie w sześć, a w dwanaście tygodni. Powtarzając każdy tydzień po dwa razy – tak, aby czuć się po każdym treningu jak najlepiej. Ze strachu o oczy nie chciałem się przeforsowywać. Poza tym szukałem skutecznego sposobu na rozładowanie napięcia, a nie na wykańczanie samego siebie. Polecam więc właśnie podejście nie tyle ambicjonalne, co zadaniowe lub też celowe. Dać sobie maksymalnie dwanaście tygodni, a jak uda się zrobić ten plan szybciej, to może będzie satysfakcja większa.

Doskonale pamiętam, kiedy zaczynałem trening w siódmym (de facto dwunastym) tygodniu. To było coś, czego wcześniej nie udało mi się jeszcze przeżyć z taką mocą. Pobiegłem bowiem trzydzieści minut bez przerwy i czułem, że zdobywam właśnie Mount Everest! I tak oto przestałem być zdechlakiem! Rzeczywiście poczułem, że mogę jednak wszystko! Natomiast kluczowe w tym wszystkim było jedno – regularność. Tych cztery razy w tygodniu naprawdę – pomimo pogody, niepogody, chęci, niechęci etc. – za wszelką cenę szedłem trenować. I tak – przynosi to genialne efekty. Tym bardziej, że taki półgodzinny bieg, pozwala pokonać od trzech do pięciu kilometrów. Z czasem rozkręcisz się tak, że przebycie takiego dystansu będzie ci przychodzić z prawdziwą rozkoszą.

Oto wycinek mojej historii. Historii, w której należyte miejsce ma właśnie bieganie, które bardzo pomogło mi w walce o samego siebie. Jestem surowym człowiekiem (potwierdzą to wszyscy, którzy mnie znają, a szczególnie byli lub obecni współpracownicy i współpracowniczki), bo życie mnie nie rozpieszczało, ale też ja sam się nie traktowałem z należytą łaskawością. Dziś uczę się równowagi, żeby – jak powiadają – wilk był syty i owca cała. Kluczowe jednak jest dla mnie, aby w tym wszystkim nie krzywdzić innych i siebie, chociaż momentami to trudne, kiedy ambicje biorą górę.

Lubię tego Niedźwiedzia w sobie, bo dzięki niemu jestem w stanie przetrwać natarcie śnieżycy, ulewnego deszczu, targających wiatrów i ryknąć – kiedy trzeba – na przeciwnika.

****
Foto:
Braden Collum

  • TweedleMB

    Podbudowany tym artykułem stwierdziłem że pora się wziąć za siebie :) od jutra zaczynam trening.

    • Oj to trzymam kciuki! Wielkie dzięki za ten komentarz! Szacunek!

      • Marx

        Moge tylko sie przylaczyc, i doradzic, aby sie nie zniechecac, nawet jesli na poczatku jest trudno. Moje srednie tempo treningowe na poczatku oscylowalo wokol 8-9min/km by po okolo roku zejsc do 7, co nadal wciaz przypomina bardziej jogging niz bieganie. Roznica jest taka, ze moge tak dlugo :) I taka, ze zaczynalem w wieku 45 lat, a niestety wiek w sporcie robi olbrzymia roznice.

        • WOW! Imponująca wytrwałość! Super, naprawdę wielkie gratulacje! Ja też właśnie lubię biec długo i moje tempo też nie jest nie wiadomo jakie, ale mam ogromnie dużo frajdy z samego ruchu!

  • Jerzy Jabłoński

    Dzięki za wpis, nie zostało nic innego jak wsunąć butki, włożyć dres i zasuwać rankami przed pracą. Cel – waga w dół, wytrzymałość w górę bo licencja paralotniarska czeka.

    A jakby ktoś chciał poćwiczyć w domu pompki, przysiady i inne takie, a brakowało mu motywacji to polecam apke Burn Your Fat With Me. Co prawda trzeba lubić anime ale laska licząca powtórzenia i dogadująca jak to brzuszek przeszkadza nieźle motywuje ;)

    • To ja dziękuję! Kurczę, brzmisz cholernie wiarygodnie! Sam nie mogę się doczekać Twoich pierwszych wrażeń związanych z bieganiem! No i licencja paralotniarska – oprócz zdrowego i dobrego samopoczucia – jest świetnym motywatorem :D. Z apek do brzuszków przymierzam się do Aerobicznej Szóstki Weidera od Caynax. Jest świetnie ogarniętych kilka wariantów treningowych, w tym właśnie skoncentrowanych na gubienie tkanki tłuszczowej lub – jeśli ktoś ma to za sobą – na rzeźbie. Co ciekawe, ćwiczenia są tak pomyślane, aby organizm “pracował” również w czasie pomiędzy treningami, również spalając np. tkankę tłuszczową. Świetna sprawa!

      • Jerzy Jabłoński

        Pierwsze 2 biegi za mną. Zdecydowanie aktywność dla masochistów. Na razie pod koniec mam ochotę położyć się i umrzeć, niech się robaki nacieszą świeżym śniadaniem. No, ale w takiej kondycji to ja z paralotnia nie wystartuję więc będę zasuwał dalej. Musiałem tylko zmienić rozkład tygodniowy bo nie ma bata żebym mógł biegać w niedzielę.

        Za to zaczynam rozumieć co widzicie w smartwatchach. Napisałem sobie szybką apke przeglądarkową piszcząca w odpowiednich interwałach żeby wiedzieć kiedy biec a kiedy iść i bieg ze smartfonem w ręku jest średnio wygodny. Zegarek z Androidem by się przydał.

        • WOW! No teraz to już w ogóle – Panie i Panowie – czapki z głów! A dzisiaj rano w czasie treningu myślałem o tym, że będę Cię musiał zaczepić i dopytać, czy faktycznie poszedłeś biegać! Ale jaja! Kurczę! No mega sprawa! Bardzo się cieszę, że nie tylko po moich rekomendacjach zakupiłeś sprzęt, który recenzowałem na tym blogu, ale i poczułeś się na tyle zmotywowany osobistą historią, by wejść na nowe tory, i to nie byle jakie, bo ruchowe! IMPONUJĄCE! Chylę nisko czoło! A co do smartwatcha, to cieszę się, że i tu zaczynamy wreszcie nadawać na wspólnych falach! :D

          Zdradź mi tylko jeszcze, czy zacząłeś od 30 sekund biegu i reszta marsz?

          • Jerzy Jabłoński

            Zacząłem od szybkiego marszu, skończyłem na biegu. 4:30/30s x 6. Tyle, że tylko ten pierwszy marsz był w miarę. Potem bardzo starałem się złapać oddech. Zapuściłem się niemiłosiernie.

            A zacząłem od marszu bo lasek w którym można pobiegać mam mniej więcej 5 minut szybkiego marszu od domu :)

          • To traktuj ten pierwszy marsz jako rozgrzewkowy. W ogóle rozgrzewka jest potrzebna, bo złapiesz szybko kontuzję. Trochę trzeba kości ruszyć przed aktywnością. U mnie najbardziej kryzysowo było mniej więcej w połowie tego planu, czyli kiedy trzeba biec 3min., a 2min. maszeruje. Aaa, i jeszcze jedna uwaga. Nie forsuj się. Jak trzeba, to powtórz dany tydzień raz jeszcze. Nie katuj się. Truchtaj, ze spokojem. Niech organizm przyzwyczai się do ruchu. Z czasem sam zacznie Cię wyganiać na trening ;).

  • Jakub Jabłoński

    Super wpis. Czytając to wszystko jedna myśl się nasuwa – to ludzie którzy próbowali coś ci udowodnić i stawiać ci kolejne przeszkody na drodze byli niepełnosprawni, a nie ty. Pokonałeś to wszystko i jesteś tutaj opisując to wszystko z głową uniesioną do góry pokazując, że się da i nie można się podawać 😀 Pozdrawiam

  • Dave

    Osobiście uważam, że nie można drugiej osobie polecać konkretnych butów oraz ogólnego planu treningowego.
    Każdy człowiek jest inny dlatego też, jeżeli ktoś podejmuje decyzję, że chce biegać to należy podejść do tego indywidualnie.

    Podstawą jest wizyta u lekarza sportowego który wyłapie wszystkie nasze wady oraz oceni naszą wydolność. Oczywiście ostateczną decyzję podejmujemy My ale w przyszłości będziemy już wiedzieć, dlaczego w razie intensywnego wysiłku boli nas np. serce?..

    Kolejny krok to buty. Tu najlepiej wybrać się do profesjonalnego sklepu biegowego (dziś są już takie sklepy w Polsce) i to zwłaszcza takiego, który posiada bieżnię do videoanalizy ruchu stopy. Zakup butów to nie jest kupno chleba. Tu znowu każdy człowiek ma zupełnie inny typ stopy (neutralna, pronująca, supinująca), ruch stopy oraz wagę. Biorąc pod uwagę te sprawy (i ograniczenia), pracownik sklepu wybierze najbardziej odpowiednie buty dla naszych stóp.

    W Internecie jest sporo wpisów typu – “..zacząłem biegać i po każdym treningu bolą mnie stopy, mięśnie, łydki itd..”. Ból to nie jest naturalna sprawa choć wielu żółtodziobów twierdzi, iż na początku zawsze musi boleć. Nie – nie może boleć na początku!

    Trzecia sprawa to ubiór. Początkujący zakładają bawełniane koszulki a skarpetki to takie, w których chodzą na ogół do szkoły czy pracy. Potem przejeżdżasz obok takiego biegacza który całe plecy ma mokre a przy okazji utyka bo.. skarpetka zbiła się w jednym miejscu i zrobił się pęcherz.

    Biegacz (w innych dyscyplinach jest podobnie) zakłada odzież techniczną czyli na tzw. siatce oraz skarpetki przeznaczone do biegania (!!). Taka odzież szybko odprowadza pot na zewnątrz a jednocześnie w czasie wysiłku nie doprowadza do przewiania np. naszych pleców. Skarpetki dopasowane do butów pozwolą biegać setki km bez pęcherzy.

    Mając lekarza, buty i odzież za sobą można zacząć biegać ale.. jak? Tu pomocnym będzie ktoś, kto biega ale co ważne nieco dłużej niż 1 rok i ma na swoim koncie przebiegniętych przynajmniej kilka maratonów. Dlaczego? Ponieważ taka osoba ma już pewne doświadczenie i wie, co można robić a czego nie można na samym początku.

    Ponadto trener powinien wziąć pod uwagę możliwości początkującego i tak rozpocząć bieganie by nie zniechęcić go samym początku oraz nie spowodować u niego bólu wszystkich części ciała. Najprościej mówiąc – trzeba po prostu zacząć od marszu a nie od razu biegać. Dlaczego? Ponieważ ktoś kto nigdy nie biegał a szkoła podstawowa była wieki temu podczas biegania naraża swój organizm na wielkie obciążenie a do którego nasz organizm musi się przygotować.

    Po prostu – na wszystko potrzeba czasu..

    Owszem – czytam komentarze pod takimi artykułami jak obecny i co widzę?..

    “..Podbudowany tym artykułem stwierdziłem że pora się wziąć za siebie :) od jutra zaczynam trening..”,
    “..Dzięki za wpis, nie zostało nic innego jak wsunąć butki, włożyć dres i zasuwać rankami przed pracą. Cel – waga w dół, wytrzymałość w górę bo licencja paralotniarska czeka..”.

    Czyli większość osób na start popełnia wielki błąd zaczynając biegać tak po prostu..

    Zaraz ktoś mi powie – a ty ile czasu biegasz, że dajesz takie rady?.. Jak dobrze liczę to jest już 12 rok, na koncie wszystkie dystanse od 5km, przez półmaraton, maraton, biegi górskie, towerrunning aż do biegu 48 godzinnego.. Myślę, że z takim stażem mam prawo napisać kilka słów – jak bieganie powinno wyglądać od kuchni by stało się ono przyjemnością na lata.

    Miłego dnia!